Glykemický index

Vydáno: 14.07.2017 14:10

Velmi jednoduše řečeno to znamená, jak množství cukru ve zkonzumované potravině zvýší naši hladinu cukru v krvi (tzv. glykemie). To se vyjadřuje zkratkou GI a číslem v hodnotě od 0 do 100. GI 100 má čistá glukóza. Vysoký glykemický index (GI 100 až 70) představuje velký podíl rychle vstřebatelných cukrů, které nám následně výrazně zvýší hladinu glukózy v krvi (glukóza je jednoduchý cukr, který tělo využívá jako zdroj energie) a rozkolísá hladiny hormonů. Hlavně inzulínu

Rozkolísání hladiny cukru a hormonů nám pak brání hubnout, ba až naopak - vysoké hladiny inzulínu ukládají tuk do tukových zásob. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI pod 30), udržují hladiny cukru i hormonů v ustálenějších hodnotách a na nižší úrovni, což je důvodem proč tyto potraviny využíváme právě, když chceme redukovat hmotnost nebo si ji udržet.

Vysoký glykemický index (GI 100-70)

Například: těstoviny, dorty, sušenky a všechny sladkosti včetně rádoby zdravých müsli tyčinek, slazené snídaňové cereálie, ale i bílý chléb, rohlíky a další bílé pečivo, pečené brambory, hranolky, slazené limonády, džusy a čistě ovocné šťávy, zmrzliny, pop-corn, pufované rýžové chlebíčky, těstoviny, předvařená rýže, hroznové víno, cornflaky, palačinky s marmeládou nebo alkohol.

Pozor! Existují také potraviny, které mají glykemický index vyšší než hodnotu 100 – např. pivo má GI 110, nebo třeba kobliha má dokonce GI 108!

Tyto potraviny Vám zvýší hladinu cukru v krvi ještě více, než kdybyste vypili čistou glukózu! Pokud sníme potraviny s vysokým GI, naše tělo prudce zareaguje na tento rapidní přísun cukru, zvýší se nám hladina cukru v krvi a často se dostaví zlepšená nálada, ale za chvíli máme opět pocit hladu a chce se nám spát. Vysoká hladina cukru je rychle vystřídána nízkou hladinou cukru, což v nás vyvolá pocit hladu, i když jsme přijali dostatečně množství kalorií na 3-4 hodiny, a tělo se zpomalí. Po dobrém těstovinovém obědě se nám chce spát. Je nad slunce jasné, že tyto potraviny, pokud je náš záměr zhubnout, prostě a jednoduše musíme vyřadit z jídelníčku.


Střední glykemický index (GI 70-30)

Například: Kukuřice, fazole, celozrnné pečivo, vařené brambory, dušená mrkev, tvarohové knedlíky, mléko, jogurtové nápoje, hnědá rýže, banán, hroznové víno, čokoláda, pohanková mouka, vařený bulgur.  

Tyto potraviny se v případě diety opět nejeví jako vhodné. I ony obsahují cukr a v případě, že jsme si vybudovali tukovou zásobu a každý den neběháme, tak bychom je měli konzumovat střídmě a v malém množství.

Nízký index (GI 30-0)

Jahody, třešně, grepfruit, meruňky, lilek, čočka, houby, jablko, švestky, quinoa, cizrna, pohanka, Cottage sýr, bílý jogurt (do 3,5% tuku), zelená zelenina jako hrášek, špenát, salát, rukola, zelí.

Tyto potraviny obsahují velmi málo cukrů, proto jsou vhodné pro zdravý jídelníček a díky vláknině nás zasytí. Pokud je budeme konzumovat, hladina inzulínu v krvi bude stabilní a tělo nás nezačne pronásledovat myšlenkami na jídlo. Co si vybrat z potravin z hlediska glykemického indexu? Pokud chceme zůstat zdraví, fit a v dobré kondici, mělo by naše menu obsahovat:

Obiloviny:

Celozrnný žitný chléb, slunečnicový semínkový chléb, ovesné vločky, ječné kroupy, jáhly, pohanka

Dobroty:

Hořká čokoláda, třešně, jablka, hrušky, švestky bobulové ovoce a ořechy

Zelenina:

Zelené saláty, houby, špenát, rajčata, paprika, lilek, cuketa, mrkev syrová, kořenová zelenina, zelené fazolky, zelí, kysané zelí, cibule, česnek (vyhnout se řepě a dýni)

Luštěniny:

Hrách, čočka, cizrna, fazole, klíčky fazolky mungo, sojóvé boby

Maso:

Ryby, krůtí a kuřecí

Mléčné výrobky:

Bílý jogurt, sojóvý jogurt, cottage nebo jiný čerstvý sýr, skyr, vejce

Přílohy:

Hlavně saláty, jáhly a pohanka, bulgur, amarant, tortilla z celozrnné mouky, celozrnné bezvaječné těstoviny

A nápoje?

Hlavně čistá voda, zelený čaj, ovocné nebo bylinkové čaje, voda s mátou a citronem


Uvědomme si, že když začneme podvádět sami sebe, vůbec si nepomůžeme ve snaze zhubnout. Občas si samozřejmě můžeme dát něco jiného, a z hlediska glykemického indexu i nezdravého, ale pokud chceme žít dlouho a bez nemocí, musíme svůj jídelníček upravit a přijmout ho za nedílnou součást našeho života.