POHANKA: Proč ji zařadit do našeho jídelníčku?

Vydáno: 27.02.2017 11:33

Pohanka je obilovina, plná živin, vlákniny a léčivých látek. Její vlastnosti ji řadí do  „superpotravin” a i přesto nezatíží svou cenou Vaši peněženku. Ačkoli pohanku obvykle řadíme mezi obiloviny, konzumujeme vlastně semena z rostliny, která jsou podobná rebarboře nebo šťovíku (rod Polygonaceae). Neobsahuje lepek, a přitom se dá využít stejným způsobem jako známé obiloviny. Svými vlastnostmi předčí rýži, pšenici, žito a kukuřici téměř ve všech zdraví prospěšných ohledech. Proč? Rýže, pšenice a kukuřice mají vysoký glykemický index, což při jejich konzumaci vyvolává prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Navíc jsou iniciátorem systémového zánětu. Pohanka se naopak řadí mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Pohanka je známá nejméně 1000 let a pochází z Asie. Byla hlavní potravou našich slovanských předků a dodnes si ji v lásce uchovali na Ukrajině, kde ji běžně používají ve své kuchyni. U nás ji známe pouze jako pohankovou kaši, která je vhodná tak maximálně pro bio-matky nebo pro bezlepkovou dietu. Nicméně naše genetická výbava volá po této potravině, plné vitamínů, antioxidantů, minerálů, vlákniny a esenciálních aminokyselin. To vše s poměrně malým počtem kalorií a prakticky žádným tukem.


Představení pohanky máme za sebou a nyní již pojďme ke konkrétním důvodům, proč ji do našeho jídelníčku zařadit:

1) Pohanka je nadupaná bílkovinami

Pohanka má větší obsah bílkovin než rýže, pšenice, proso nebo kukuřice a má vysoký obsah esenciálních aminokyselin lysinu a argininu, které u běžně používaných obilnin zcela chybí nebo jsou obsaženy v nedostatečné míře. Pohanková zrna obsahují zhruba 11 až 14 gramů lehce stravitelných bílkovin na každých 100 gramů, což není tak vysoký obsah jako u quinoy nebo fazolí a luštěnin, ale je podstatně vyšší než u většiny ostatních obilovin.

Vegetariáni a vegani by měli pravidelně zařadit pohanku do svého jídelníčku, protože poskytuje právě esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo. Tento jedinečný mix aminokyselin dává pohance právo zařadit se do pravidelného jídelníčku sportovců, pro které jsou nezbytné při budování svalové hmoty. Z vědeckých výzkumů plyne, že pohankové proteiny nejvíce přispívají ke snížení hladiny cholesterolu nejvíce a také omezují aktivitu angiotensin-konvertujícího enzymu (ACE), což pomáhá při snižování krevního tlaku.


2) Obsahuje řadu antioxidantů

Pohanka je také plná antioxidantů například rutinu, tříslovin a katechinu.  I díky tomu se řadí mezi  "superpotraviny". Antioxidanty, které pomáhají bojovat proti tvorbě rakoviny nebo onemocnění srdce, navíc podporují mozek, játra a trávicí ústrojí. Tyto antioxidanty včetně flavonoidů i oligomerních proanthocyanidinů se nalézají uvnitř slupek a semen pohanky a jsou přítomny i v pohankové mouce.


3) Je bohatá na vlákninu

Vysoký obsah vlákniny (6g/100g) v pohance pomáhá zlepšit trávení, dodává pocit nasycenosti a urychluje průchod potravy zažívacím traktem (důležité pro regulaci stolice). Pohanka může dokonce chránit zažívací orgány před rakovinou, infekcemi a dalšími negativními příznaky tím, že zabraňuje oxidačnímu stresu v trávicím traktu. Je-li pohanka fermentovaná, stává se z ní probiotikum a posiluje výskyt zdravých bakterií ve střevní flóře. Studie ukazují, že konzumace fermentovaných výrobků z pohanky zlepšuje úroveň pH v těle.


4) Dodává důležité vitamíny a minerály

Krupice a mouky jsou výborným zdrojem vitamínů B a minerálů jako manganu, hořčíku, zinku, železa a kyseliny listové. Pohanka je také plná hořčíku, který může přispět ke zlepšení trávení, pomáhá při růstu svalů, zrychluje regeneraci a zotavení. Dále nás chrání proti negativním účinkům stresu. Vitamíny skupiny B, mangan, fosfor a zinek pomáhají s regulací kardiovaskulárního systému a jsou potřeba pro neuro-transmiterovou signalizaci v mozku, která bojuje proti depresím, úzkosti a bolestem hlavy.


5)  Stabilizuje cukr v lidském těle

Pohanka dokáže snížit a stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle, a to je klíčový  faktor při prevenci diabetu a obezity. Má nízký glykemický index. Komplexní sacharidy nalezené v pohance jsou absorbovány do krevního řečiště pomalu, což vytváří delší pocit sytosti. Studie zjistily, že u pacientů s diabetem, kteří konzumovali pohanku pravidelně po dobu dvou měsíců, došlo ke zlepšení kontroly krevního cukru a snížení inzulinové rezistence.


6) Pohanka je bezlepková

Pohanka neobsahuje lepek (bílkovinu pravých obilovin) a proto tolik nezatěžuje naše střeva a je bezpečná pro lidi s alergií na lepek či celiakií. Dokonce pomáhá zabránit zažívacím potížím jako jsou nadýmání, zácpa či průjem.


A jak ji tedy smysluplně využít v našem jídelníčku?

Přidávejte vařené pohankové kroupy, když dusíte maso, do polévek jako zavářku nebo do studených zeleninových salátů. Pohankou můžete nahradit průmyslově zpracované snídaňové cereálie. Také se z ní dají péct muffiny, koláče i domácí chléb.



Nutriční hodnoty jednoho šálku vařených pohankových krup obsahují:

155 kalorií, 6 g bílkovin, 1 g tuku, 33 g sacharidů, 5 g vlákniny a pouze 1,5 g cukru!

Dále 86 mg manganu (34%), 86 mg hořčíku (21%), 118 mg fosforu (12%), 6 miligramů niacinu (8%), 1 mg zinku (7%), 34 mg železa (7%), 0,13 mg vitaminu B6 (6%), 24 miligramů kyseliny listové (6%) a 0,6 mg kyseliny pantothenové (6%).