Zdravé svačiny pro děti i rodiče!

Vydáno: 18.08.2017 16:33

S nadcházejícím školním rokem si mnozí z nás připíšou na seznam potřebných nákupů krabičku na svačinu. Určitě je záhodno se zamyslet nad tím, co o ní vlastně svým dětem budeme připravovat. A také se rovnou rozhodnout, zda-li si takovou krabičku nezajistit pro sebe i pro manžela. Nový školní rok vyzývá jednoduše k novým návykům pro celou rodinu. Každý člen by totiž měl do svých stravovacích návyků svačinu zahrnout. Její složení by mělo odpovídat věku a psychickému či fyzickému výkonu během dne (či noci).

Děti

Skupina nejvíce ohrožena obezitou či podvýživou. Určitě neodbývejte své děti tím, že jim dáte peníze na nákup svačiny. Tím je vlastně ohrožujete nejvíce. Zkuste se s nimi dohodnout na společné přípravě svačiny, uvidí, že to dá práci a sami si mohou vybrat, na čem si zítra ve škole pochutnají.

Svačina by měla být složena z:

Dostatečného množství tekutiny

  • voda, čaj, minerální vody, džus naředěný vodou, apod.

  • určitě se vyhněte slazeným limonádám!

Ovoce, zeleniny, ořechů nebo semínek

  • dostat do dětí ovoce je mnohem snazší a každé má to svoje oblíbené, ať jde o hroznové víno, jablíčko (proti hnědnutí je můžete potřít citrónovou šťávou), pomeranč či banán

  • oblíbená zelenina dětí je mrkev nebo ředkvičky

  • ořechy nebo semínka čerstvé, nepražené, nesolené

Mléčného výrobku

  • jogurt s ovocem, termix či tvarohový dezert

  • pomazánka z tvarohu, pomazánkové máslo, žervé či oblíbený druh sýru (ne tavený sýr!)

Obloženého pečiva nebo domácího sladkého pečiva z celozrnné mouky

  • určitě je vhodné zvolit celozrnné pečivo či křupavé krekry, které mají děti rády

  • děti si rády dají sladké pečivo v podobě celozrnné bábovky, ovocného nebo tvarohového koláče či domácích celozrnných cupcakes nebo muffinů

  • vyhněte se bílému pečivu, rohlíkům, kupovaným koblihám, croissantům, dalšímu sladkému pečivu a samozřejmě tatrankám!

Dospělí

Ženy i muži by si měli v případě sedavého zaměstnání či popojíždění v autě zajistit v první řadě láhev s vodou či minerálku a dávku vlákniny v podobě zeleniny alespoň 150g až 200g. Proč? Tělu je potřeba dodat dostatečný přísun všech potřebných složek potravy, které by měly činit 15% podíl ze stravy z celého dne.

Pokud se chceme zbavit pár kil navíc, je vhodné místo pečiva zařadit proteinovou tyčinku či proteinový dezert. Ze zeleniny je do auta nebo do kanceláře nejjednodušší nakrájená mrkev, kedlubna, ředkvičky nebo okurka. Pokud máte prostor, tak je ke svačině ideální salát ze zelené zeleniny s kapkou kvalitního olivového oleje.

V případě snahy o udržení optimální váhy bychom si mohli připravit svačinu složenou z:

Mléčného či jiného alternativního vegetariánského produktu:

  • ideální je bílý jogurt s čerstvým ovocem

  • tvarohový desert

  • cottage sýr se zeleninou

  • luštěninová nebo cizrnová svačinka

  • trendy jsou i chia či tapiokové dezerty z kokosového mléka

  • tvarohové pomazánky se zeleninou, sýrem a bylinkami

Celozrnné obiloviny:

  • opět sázejme na celozrnné pečivo či kváskový chléb

  • dále si můžeme vybrat z nepřeberných množství krekrů a ty doplnit o domácí pomazánku

  • směs ovesných, pohankových a jiných vloček s ořechy a sušeným ovocem

Zeleniny, ořechy, ovoce

  • zelenina je nezastupitelná složka naší potravy, ideálně by měla tvořit polovinu svačiny

  • ovoce doporučuji v případě snahy o redukci pouze na dopolední svačinku a nepřehánět množství (150 až 200g)

  • ideální odpolední svačinka jsou ořechy (50g až 60g), které nám dodají opravdu velké množství energie a povzbudí naše mozkové závity

Pokud máte muže s fyzicky namáhavým zaměstnáním (na směny či noční), je záhodno svačinu neopomíjet. Tento druh práce je fyzicky vyčerpávající a tělo bezpodmínečně potřebuje kaloričtější svačinu pro obnovení energie. A jak dobře víme, pánové se na ovoce a zeleninu většinou moc netváří, takže využijte šanci ji do svačin propašovat. Důležité je vždy myslet na pitný režim!

Obložené bagety

  • připravte celozrnnou obloženou bagetu, kde místo taveného sýru použijete žervé či tvaroh, do kterých můžete přidat zeleninu a bylinky

  • dále přidejte kvalitní dušenou ne uzenou! šunku s 96% masa , 30% plátkový sýr, vajíčko či kuřecí maso

  • doplnit jí můžete zeleným salátovým listem, okurkou, paprikou, cibulkou či ředkvičkami

Hotová domácí jídla

  • celozrnné palačinky s tvarohem nasladko či naslano skvěle zasytí

  • slaný koláč s masovou náplní v kombinaci se zeleninou (cibule, špenát, cuketa atd.)

  • nabízí se i míchaný těstovinový salát se zeleninou, tuňákem či kuřecím nebo krůtím masem

  • skvělou volbou je i doma připravená polévka, ať vývar, či zeleninová (jednoduše ta, kterou manžel miluje)


Sladká tečka

  • proteinové tyčinky, která dodají energii, müsli tyčinky i ořechy

  • čerstvé ovoce nebo sušené ovoce, které dodá tělu rychlou energii (jablko, hruška, kiwi, švestky, nektarinky, broskev)